🧘 목 통증 완화를 위한 기본 스트레칭 4가지

🧘 목 통증 완화를 위한 기본 스트레칭 4가지

 

1. 🎯 측면 스트레칭 (목 옆 근육 이완)

• 방법:
  1. 바른 자세로 앉거나 선다.
  2. 오른손으로 머리 왼쪽을 살짝 감싸고, 오른쪽으로 천천히 당긴다.
  3. 왼쪽 목이 당기는 느낌이 들면 멈춘다.
  4. 15초 유지, 반대쪽도 반복.
• ✅ 팁: 어깨는 들리지 않게, 턱을 내밀지 않도록 주의.

 

2. ↕️ 앞뒤 스트레칭 (후두-승모근 이완)

• 방법:
  1. 양손을 머리 뒤로 깍지 낀다.
  2. 턱을 가슴 쪽으로 천천히 내린다.
  3. 15~20초 유지 후 천천히 원위치.
• ✅ 팁: 팔 힘보단 머리 무게로 자연스럽게 내려가는 느낌.

 

3. 🔁 고개 천천히 돌리기

• 방법:
  1. 고개를 왼쪽 → 아래 → 오른쪽 → 위 방향으로 천천히 원을 그리며 돌린다.
  2. 너무 아프면 통증 없는 범위까지만 움직인다.
  3. 한 방향으로 5회, 반대 방향도 5회.
• ⚠️ 목을 뒤로 과도하게 젖히지 말 것!

 

4. 🧍‍♀️ 어깨 으쓱-내리기

• 방법:
  1. 양쪽 어깨를 귀 쪽으로 천천히 올린다 (으쓱).
  2. 2초간 유지 후 툭 하고 내린다.
  3. 10회 반복.
• ✅ 목 주변 긴장을 줄여주는 데 효과적.

 

🟦 추가 팁

• 온찜질 (뜨겁지 않게): 하루 2~3회, 15분 정도 목 주변에 해보세요.
• 자세 교정: 스마트폰이나 컴퓨터 볼 때 고개가 너무 숙여지지 않도록 주의하세요.
• 베개 점검: 너무 높은 베개는 목 통증을 유발할 수 있어요.